Lo zinco è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo e partecipa a numerose funzioni essenziali, dalla normale attività del sistema immunitario alla sintesi delle proteine e del DNA, fino alla salute di pelle e tessuti.
È importante sia per l’uomo sia per la donna, ma negli integratori viene spesso proposto con obiettivi differenti: nell’uomo è frequentemente associato alla normale funzione riproduttiva e ormonale, mentre nella donna viene ricercato soprattutto per pelle, capelli, unghie e supporto nutrizionale.
Ma quando ha realmente senso integrarlo? È meglio prenderlo a stomaco vuoto o con i pasti? Si può assumere insieme a magnesio e vitamina D? E soprattutto, quando una quantità troppo elevata rischia di diventare controproducente?
In breve: lo zinco è un minerale essenziale coinvolto nel funzionamento di numerosi enzimi, nella divisione cellulare, nella sintesi proteica, nella normale funzione immunitaria e nei processi di riparazione dei tessuti. L’obiettivo dell’integrazione dovrebbe essere garantire un apporto adeguato, non assumere quantità sempre maggiori.
Table of Contents
A cosa serve lo zinco?
Lo zinco è un micronutriente essenziale. Il corpo umano ne contiene quantità relativamente piccole, ma lo utilizza continuamente in numerosi processi biologici.
Partecipa all’attività di centinaia di enzimi ed è necessario per la sintesi del DNA e delle proteine, la divisione cellulare, i normali processi di crescita e sviluppo e il mantenimento di una normale funzione immunitaria.
Interviene inoltre nei processi di cicatrizzazione e contribuisce al normale mantenimento di diversi tessuti.
Le principali funzioni dello zinco
| Funzione | Perché è importante |
|---|---|
| Sistema immunitario | È necessario per la normale attività di numerose cellule coinvolte nella risposta immunitaria. |
| Sintesi proteica | Partecipa ai processi cellulari necessari alla produzione delle proteine. |
| DNA e divisione cellulare | È fondamentale per la replicazione cellulare e per i normali processi di crescita. |
| Pelle e tessuti | Partecipa ai normali processi di rinnovamento e riparazione. |
| Cicatrizzazione | Una disponibilità adeguata è importante per i normali processi di guarigione dei tessuti. |
| Gusto | Una carenza importante può alterare la normale percezione del gusto. |
| Funzione riproduttiva | È coinvolto in diversi processi cellulari e fisiologici legati alla salute riproduttiva. |
Benefici dello zinco per l’uomo
Nell’uomo questo minerale viene pubblicizzato soprattutto in relazione a testosterone, fertilità e attività sportiva.
Zinco e testosterone
Lo stato nutrizionale dello zinco è collegato alla normale funzione riproduttiva e ormonale. Una carenza significativa può essere associata ad alterazioni della funzione gonadica.
Questo però non significa che un uomo con un apporto già adeguato possa aumentare automaticamente il testosterone assumendo dosaggi sempre maggiori.
Il beneficio più concreto dell’integrazione emerge soprattutto quando viene corretto un apporto insufficiente.
Fertilità maschile
Il minerale è presente anche nei tessuti riproduttivi ed è coinvolto nei normali processi cellulari.
Sono stati studiati rapporti tra stato nutrizionale e parametri spermatici, ma un integratore non deve essere considerato un trattamento autonomo per l’infertilità.
Sport e allenamento
Chi si allena regolarmente ha bisogno di una dieta adeguata anche dal punto di vista dei micronutrienti.
Integrare zinco in presenza di un apporto insufficiente può essere utile, ma non esistono motivi per aspettarsi automaticamente più forza, più massa muscolare o maggiori livelli ormonali semplicemente aumentando la dose.
Benefici dello zinco per la donna
Nella donna viene ricercato frequentemente per pelle, capelli, unghie e normale funzione immunitaria.
Pelle
Lo zinco partecipa alla divisione cellulare e ai normali processi di rinnovamento e riparazione dei tessuti.
Per questo un corretto apporto è importante anche per la salute della pelle.
Capelli
Una carenza importante può essere associata anche a maggiore perdita di capelli.
Questo non significa però che assumere un integratore faccia crescere più capelli quando i livelli sono già adeguati.
La caduta può dipendere anche da carenza di ferro, problemi tiroidei, cambiamenti ormonali, stress, deficit calorico o alopecia androgenetica.
Unghie
Pelle, capelli e unghie sono tessuti caratterizzati da un continuo rinnovamento. Un’alimentazione adeguata in proteine, vitamine e minerali contribuisce al loro normale mantenimento.
Gravidanza e allattamento
Durante gravidanza e allattamento il fabbisogno di diversi micronutrienti cambia.
In queste fasi eventuali supplementazioni dovrebbero essere valutate insieme al medico o al ginecologo, evitando integrazioni ad alto dosaggio decise autonomamente.
Zinco e sistema immunitario
Il rapporto con le difese immunitarie è una delle ragioni principali per cui questo minerale compare così spesso negli integratori stagionali.
È necessario per il normale sviluppo e funzionamento di diverse cellule immunitarie e una carenza può compromettere la normale risposta dell’organismo.
Ma c’è una distinzione importante.
Garantire un apporto adeguato contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Assumerne quantità molto superiori al necessario non significa rendere automaticamente le difese più forti.
Quanto zinco serve al giorno?
Il fabbisogno varia con età, sesso, alimentazione e condizioni fisiologiche.
Come riferimento, negli Stati Uniti le raccomandazioni per gli adulti indicano circa:
- 11 mg al giorno per gli uomini adulti;
- 8 mg al giorno per le donne adulte.
In Europa i valori di riferimento tengono conto anche della quantità di fitati presenti nella dieta, perché queste sostanze possono ridurre la biodisponibilità del minerale.
Quanto zinco assumere con un integratore?
Non esiste una quantità identica adatta a tutte le persone.
Molti integratori destinati all’uso quotidiano forniscono quantità moderate, spesso nell’ordine di alcuni milligrammi fino a circa 10-15 mg di zinco elementare.
Prodotti molto più concentrati non sono automaticamente migliori.
Il dato da controllare sull’etichetta è la quantità di zinco elementare. Il peso totale del citrato, bisglicinato, picolinato o di un’altra forma non corrisponde necessariamente alla quantità effettiva di minerale fornita.
È meglio assumere lo zinco con i pasti o a stomaco vuoto?
L’assorbimento può essere favorevole lontano da alcuni alimenti che contengono sostanze capaci di legare il minerale.
Nella pratica, però, c’è un problema molto comune: a stomaco vuoto può provocare nausea o fastidio gastrico.
Per questo, se l’assunzione lontano dai pasti crea fastidio, è assolutamente ragionevole prenderlo durante o immediatamente dopo un pasto.
La tollerabilità e la costanza sono generalmente più importanti del tentativo di massimizzare ogni piccolo vantaggio teorico di assorbimento.
Qual è il momento migliore della giornata?
Non esiste un’ora universalmente migliore.
Mattina, pranzo o sera possono essere scelte valide.
È più importante considerare:
- tollerabilità dello stomaco;
- altri integratori assunti contemporaneamente;
- eventuali terapie farmacologiche;
- composizione del pasto;
- facilità nel mantenere una routine costante.
Con cosa assumere lo zinco?
Zinco e vitamina C
Possono essere assunti insieme.
Sono frequentemente associati negli integratori rivolti alla normale funzione immunitaria, anche se svolgono funzioni differenti.
Zinco e vitamina D
Possono essere utilizzati nello stesso momento della giornata.
La vitamina D è liposolubile e viene generalmente assunta durante un pasto che contenga anche una quota di grassi.
Zinco e magnesio
Possono essere inseriti nello stesso programma di integrazione.
Molti prodotti sportivi li combinano. Alle normali quantità utilizzate negli integratori non è generalmente necessario separarli rigidamente.
Quando vengono utilizzate quantità elevate di diversi minerali, distribuirli durante la giornata può però migliorare la tollerabilità e ridurre possibili competizioni intestinali.
Zinco e rame
Il rapporto con il rame diventa particolarmente importante con l’uso prolungato di dosaggi elevati.
Quantità eccessive di zinco possono infatti ridurre l’assorbimento intestinale del rame.
Per questo alcune formulazioni ad alto dosaggio aggiungono anche rame.
Non significa però che qualsiasi prodotto debba necessariamente contenerlo.
Con cosa è meglio non assumere lo zinco?
Ferro ad alto dosaggio
Quantità elevate di ferro supplementare assunte contemporaneamente possono ridurre l’assorbimento dello zinco.
Se entrambi vengono utilizzati in quantità importanti, può essere utile separarli nel corso della giornata.
Alimenti molto ricchi di fitati
I fitati sono presenti soprattutto in:
- cereali integrali;
- legumi;
- semi;
- alcuni alimenti vegetali.
Possono legare lo zinco nell’intestino e diminuirne la biodisponibilità.
Questo non significa che questi alimenti debbano essere evitati. Sono cibi nutrizionalmente molto interessanti.
Ammollo, fermentazione, lievitazione e germinazione possono inoltre ridurre parte dei fitati.
Vegetariani e vegani devono prestare più attenzione?
Le principali fonti vegetali comprendono legumi, semi, frutta secca e cereali integrali.
Questi alimenti apportano il minerale ma possono contenere anche quantità significative di fitati.
Una dieta vegetale non comporta automaticamente una carenza, ma può essere utile prestare particolare attenzione alla quantità complessiva assunta e alla biodisponibilità.
Quali alimenti sono ricchi di zinco?
| Alimento | Caratteristiche |
|---|---|
| Ostriche | Tra le fonti alimentari naturali più concentrate. |
| Carne | Fornisce zinco con buona biodisponibilità. |
| Pesce e crostacei | Possono contribuire significativamente all’apporto quotidiano. |
| Uova | Fonte moderata all’interno di una dieta varia. |
| Latticini | Contribuiscono all’assunzione giornaliera. |
| Legumi | Buona fonte vegetale, ma con presenza di fitati. |
| Semi e frutta secca | Interessanti soprattutto nelle diete vegetali. |
| Cereali integrali | Contengono zinco ma anche fitati che possono ridurne la biodisponibilità. |
Quale forma di zinco scegliere?
Negli integratori è possibile trovare numerose forme.
Tra le più diffuse troviamo:
- bisglicinato;
- picolinato;
- citrato;
- gluconato;
- acetato;
- ossido.
La scelta non dovrebbe essere fatta basandosi esclusivamente sul nome più “premium”.
È importante considerare quantità di zinco elementare, tollerabilità, qualità della formulazione e necessità individuale.
Zinco bisglicinato
È una delle forme più diffuse negli integratori moderni ed è spesso scelta per la buona tollerabilità.
Zinco picolinato
È un’altra forma molto utilizzata e rappresenta una valida alternativa quando si cerca una formulazione facilmente integrabile nella routine quotidiana.
Zinco citrato
Il citrato è una forma ben conosciuta e utilizzata anche per la sua buona biodisponibilità.
Migliori integratori di zinco su Amazon: 3 prodotti selezionati
Abbiamo selezionato tre prodotti con forme differenti per permettere un confronto più utile: bisglicinato, picolinato e citrato.
Non abbiamo scelto formulazioni estremamente concentrate, perché un dosaggio più elevato non significa automaticamente un prodotto migliore.
Trasparenza: i collegamenti Amazon presenti in questa sezione sono link affiliati. CreActine può ricevere una commissione sugli acquisti idonei effettuati attraverso questi link, senza costi aggiuntivi per chi acquista.
Novoma Zinco Bisglicinato
Una soluzione interessante per chi preferisce la forma bisglicinata. È una tipologia molto utilizzata negli integratori moderni e può rappresentare una scelta pratica per un utilizzo quotidiano.
Prima dell’acquisto controlla sempre sulla scheda aggiornata Amazon la quantità di zinco elementare, gli eventuali micronutrienti associati e la dose giornaliera prevista.
VEDI SU AMAZON
Zinco Picolinato
Una buona alternativa per chi preferisce la forma picolinata. Questa tipologia è molto diffusa e consente di differenziare la scelta rispetto ai più comuni prodotti in bisglicinato o citrato.
Anche in questo caso il dato più importante da verificare è la quantità effettiva di zinco elementare presente nella dose giornaliera.
VEDI SU AMAZON
Tudimo Zinco Citrato
Una proposta basata sulla forma citrata, utile per chi desidera confrontare una terza tipologia di zinco rispetto a bisglicinato e picolinato.
Controlla sempre la dose giornaliera aggiornata e considera il prodotto all’interno dell’apporto complessivo proveniente anche dall’alimentazione e da eventuali altri integratori.
VEDI SU AMAZONCarenza di zinco: quali sono i possibili segnali?
Una carenza importante può interessare diversi sistemi dell’organismo.
Tra i possibili segnali possono comparire:
- riduzione dell’appetito;
- alterazioni della percezione del gusto;
- problemi cutanei;
- perdita di capelli;
- difficoltà nella normale cicatrizzazione;
- alterazioni della risposta immunitaria;
- problemi di crescita nei bambini.
Sono però sintomi poco specifici e non permettono di diagnosticare autonomamente una carenza.
Chi può avere un rischio maggiore di carenza?
Tra le categorie che meritano maggiore attenzione troviamo:
- persone con alcune patologie gastrointestinali;
- chi ha subito determinati interventi gastrointestinali;
- persone che seguono diete molto restrittive;
- vegetariani e vegani con elevata esposizione ai fitati e apporto poco controllato;
- persone con abuso cronico di alcol;
- alcune donne durante gravidanza o allattamento.
Zinco e antibiotici: attenzione all’interazione
Questo è uno dei punti più importanti quando si assume un integratore.
Lo zinco può legarsi nell’intestino ad alcuni antibiotici, in particolare tetracicline e fluorochinoloni, riducendone l’assorbimento.
Indicazione pratica generalmente utilizzata: assumere l’antibiotico almeno 2 ore prima oppure 4-6 ore dopo l’integratore di zinco. Durante una terapia farmacologica è comunque opportuno chiedere conferma al medico o al farmacista.
Quanto zinco è troppo?
Più non significa necessariamente meglio.
Per gli adulti l’EFSA europea indica un limite massimo tollerabile di circa 25 mg al giorno da tutte le fonti.
Dosi superiori possono essere utilizzate in situazioni specifiche, ma non dovrebbero diventare una normale abitudine senza supervisione professionale.
Cosa succede se si assume troppo zinco?
Quantità eccessive possono provocare:
- nausea;
- vomito;
- fastidio gastrico;
- riduzione dell’appetito;
- mal di testa;
- alterazioni dell’equilibrio di altri minerali.
Uno dei problemi più importanti dell’uso prolungato di dosaggi elevati è la possibile riduzione dell’assorbimento del rame.
Zinco e rame: perché bisogna fare attenzione?
Un’elevata disponibilità di zinco nell’intestino può ridurre progressivamente l’assorbimento del rame.
Se questo squilibrio continua per molto tempo può contribuire allo sviluppo di una carenza di rame.
Per questo motivo i prodotti molto concentrati non dovrebbero essere utilizzati per mesi senza valutare il quadro complessivo.
Come assumere lo zinco nella pratica
- Controlla la quantità di zinco elementare indicata in etichetta.
- Considera anche eventuali multivitaminici o altri integratori che già lo contengono.
- Se a stomaco vuoto provoca nausea, assumilo durante un pasto.
- Evita di associarlo nello stesso momento a dosaggi elevati di ferro.
- Distanzialo dagli antibiotici con cui può interagire.
- Non utilizzare dosaggi elevati per lunghi periodi senza una reale necessità.
- Considera il rapporto con il rame quando l’integrazione è particolarmente concentrata o prolungata.
Zinco per uomo e donna: cosa cambia davvero?
Le funzioni fondamentali sono le stesse per entrambi i sessi.
A cambiare sono soprattutto fabbisogno, alimentazione e determinate condizioni fisiologiche.
Nell’uomo viene pubblicizzato principalmente per funzione ormonale e fertilità, mentre nella donna viene associato più frequentemente a pelle, capelli e unghie.
In realtà il principio è identico: assumere quantità adeguate è importante, ma superare ampiamente il fabbisogno non significa ottenere benefici aggiuntivi.
Quando può avere senso utilizzare un integratore?
Un’integrazione può essere valutata soprattutto quando:
- l’alimentazione ne apporta quantità insufficienti;
- si segue una dieta con biodisponibilità ridotta;
- esistono condizioni che possono comprometterne l’assorbimento;
- un professionista sanitario identifica un rischio di carenza;
- si desidera utilizzare una quantità moderata all’interno di una strategia nutrizionale controllata.
Non dovrebbe invece essere utilizzato ad alte dosi soltanto perché viene associato nel marketing a testosterone, capelli o sistema immunitario.
Domande frequenti sullo zinco
A cosa serve lo zinco?
È necessario per l’attività di numerosi enzimi e partecipa alla normale funzione immunitaria, alla sintesi di DNA e proteine, alla divisione cellulare, alla crescita e ai normali processi di cicatrizzazione.
È meglio prendere lo zinco a stomaco vuoto o con i pasti?
L’assunzione lontano dai pasti può favorire l’assorbimento, ma in molte persone provoca nausea. Se causa fastidio gastrico, è preferibile prenderlo durante o subito dopo un pasto.
Si possono assumere zinco e magnesio insieme?
Sì. Alle normali quantità presenti negli integratori possono essere utilizzati insieme. In presenza di dosaggi elevati può essere utile distribuirli in momenti diversi della giornata.
Si possono assumere zinco e vitamina D insieme?
Sì. Non esiste normalmente la necessità di separarli. La vitamina D viene generalmente assunta durante un pasto contenente anche grassi.
Zinco e vitamina C possono essere presi insieme?
Sì. Sono frequentemente presenti insieme negli integratori rivolti alla normale funzione immunitaria e non esiste normalmente la necessità di separarli.
Lo zinco aumenta il testosterone?
Una carenza può interferire con la normale funzione ormonale. Non esistono però prove che dosaggi elevati aumentino automaticamente il testosterone in uomini con un apporto già adeguato.
Lo zinco fa crescere i capelli?
Correggere una carenza può essere importante quando questa contribuisce alla perdita di capelli. Assumere quantità aggiuntive non stimola automaticamente la crescita in assenza di deficit.
Quanto zinco serve al giorno?
Il fabbisogno varia in base a sesso, età e alimentazione. Come riferimento, negli Stati Uniti vengono indicati circa 11 mg al giorno per gli uomini adulti e 8 mg per le donne adulte.
Quanto zinco non bisogna superare?
Per gli adulti l’EFSA europea indica un limite massimo tollerabile di circa 25 mg al giorno. Dosi superiori possono essere utilizzate in condizioni specifiche, ma richiedono supervisione professionale.
Perché troppo zinco può causare carenza di rame?
Quantità elevate assunte per periodi prolungati possono interferire con l’assorbimento intestinale del rame e favorire nel tempo uno squilibrio.
Quali sono gli alimenti più ricchi di zinco?
Ostriche, carne, pesce e crostacei sono tra le fonti con maggiore biodisponibilità. Anche legumi, semi, frutta secca e cereali integrali ne contengono.
Qual è la forma migliore di zinco?
Bisglicinato, picolinato, citrato e gluconato sono forme molto utilizzate. La scelta dovrebbe considerare quantità di zinco elementare, tollerabilità, qualità del prodotto e necessità individuale.
Lo zinco può dare nausea?
Sì. Il fastidio gastrico è particolarmente comune quando viene assunto a stomaco vuoto o in quantità elevate. In questo caso può essere più tollerabile assumerlo durante un pasto.
Fonti scientifiche
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc – Fact Sheet for Health Professionals
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc – Consumer Fact Sheet
- European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals