Hai mai sentito dire che la creatina è uno degli integratori migliori da abbinare alla dieta chetogenica? In questo articolo rispondiamo in modo approfondito a una domanda molto comune: la creatina va bene in chetogenica? Vediamo insieme tutto ciò che devi sapere, tra effetti metabolici, sinergie, e possibili accortezze da tenere a mente.
La creatina altera l’efficacia della dieta chetogenica?
Non ci sono evidenze scientifiche che suggeriscano che l’assunzione di creatina possa compromettere la chetosi o ridurre i benefici della dieta chetogenica. Metabolicamente, i sistemi energetici attivati dalla creatina e dai corpi chetonici non sono in competizione.
I chetoni sostituiscono l’energia derivata dai carboidrati nei processi di glicolisi rapida e lenta, mentre la creatina interviene in esplosioni di forza ad alta intensità che durano meno di 30 secondi. Questo rende l’abbinamento tra dieta chetogenica e creatina non solo sicuro, ma anche sinergico in determinati contesti di allenamento.
La dieta chetogenica riduce l’efficacia della creatina?
Anche qui la risposta è no. In alcuni studi, è emerso addirittura che la dieta chetogenica potrebbe aumentare i livelli intracellulari di creatina, almeno a livello cerebrale. Uno studio condotto su bambini con epilessia in dieta cheto ha mostrato un aumento della creatina fosfato nel cervello [1]. Studi successivi sui roditori hanno confermato che un rapporto 9:1 tra grassi e carboidrati/proteine può potenziare la riserva intracellulare di creatina [2].
Sebbene manchino studi diretti sull’effetto della dieta cheto sulla creatina nel muscolo scheletrico umano, si ipotizza che una dieta ricca in grassi possa supportare positivamente i livelli di creatina nelle cellule muscolari.
Quale tipo di creatina assumere in dieta chetogenica?
Per evitare ingredienti nascosti e zuccheri aggiunti che potrebbero compromettere la chetosi, si consiglia l’uso di creatina pura non aromatizzata o in formato in compresse, come ad esempio Creactine.
La forma più indicata è la creatina HCL (cloridrato), grazie alla sua alta solubilità e migliore assorbimento rispetto alla creatina monoidrato. Inoltre, richiede dosi inferiori e tende a causare meno ritenzione idrica.
Benefici della creatina durante la dieta chetogenica
L’integrazione con creatina durante la dieta chetogenica può offrire numerosi vantaggi:
- Miglioramento della forza esplosiva
- Maggiore resistenza muscolare negli allenamenti brevi e intensi
- Supporto alla sintesi proteica e al mantenimento della massa muscolare
- Rigenerazione rapida dell’ATP (adenosina trifosfato), la “moneta energetica” delle cellule
Questi effetti risultano particolarmente utili in un contesto a basso apporto di carboidrati, dove è fondamentale preservare la massa muscolare e mantenere buoni livelli di energia nei workout.
Ci sono controindicazioni o precauzioni per la creatina in chetogenica?
La creatina è generalmente sicura, anche durante la dieta chetogenica. Tuttavia, è importante:
- Bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione
- Non eccedere le dosi consigliate
- Consultare un medico o un nutrizionista in caso di patologie pregresse o assunzione di farmaci
In alcuni casi è consigliabile una fase di carico (3-5 giorni a dosi più alte), seguita da una fase di mantenimento. Tuttavia, con la creatina HCL questo passaggio spesso non è necessario. Anche se, sarebbe a nostro avviso ottimo anche assumerla in cronico (quindi, un quantitativo medio costante giornaliero, senza picchi e scarichi).
Conclusioni
La creatina va bene in chetogenica? La risposta è un deciso sì. I due approcci non solo sono compatibili, ma possono anche rafforzarsi a vicenda. La chiave sta nella scelta di un integratore di alta qualità, senza zuccheri nascosti (come aromi particolari o altro…) o eccipienti problematici e nell’uso consapevole.
Se stai seguendo una dieta chetogenica e cerchi un boost per i tuoi allenamenti, la creatina è un alleato valido e sicuro.
[1] Brookhaven National Laboratory & Università dell’Alabama, 1999
[2] Studio su modelli animali, rapporto cheto 9:1 vs 5:1, 2019
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Riferimenti
- Pan, JW, Bebin, EM, Chu, WJ e Hetherington, HP (1999). Chetosi ed epilessia: imaging spettroscopico 31P a 4,1 T. Epilessia, 40 (6), 703-707
- Skoczen, A., Setkowicz, Z., Janeczko, K., Sandt, C., Borondics, F., & Chwiej, J. (2017). L’influenza di diete ricche di grassi con diversi rapporti chetogenici sull’accumulo nell’ippocampo dello studio di microspettroscopia creatina-FTIR . Spectrochimica Acta Parte A: Spettroscopia molecolare e biomolecolare, 184 , 13-22.