Creatina HCL o Creatina Monoidrato: Cosa è più efficace?

La creatina monoidrato e la creatina HCL (cloridrato di creatina) sono due forme di integratori di creatina comunemente utilizzati dagli atleti per migliorare le prestazioni sportive. Entrambe hanno alcune caratteristiche e benefici distinti. Ecco una descrizione delle loro caratteristiche principali:

Caratteristiche della Creatina Monoidrato:

• La creatina monoidrato è la forma più comune e ampiamente utilizzata di integratore di creatina. È composta da creatina legata a una molecola di acqua.

• Questa forma di creatina ha dimostrato di aumentare la forza, l’energia muscolare e l’ipertrofia muscolare.

• È economicamente conveniente rispetto ad altre forme di creatina.

• Viene generalmente assunta con una fase di carico seguita da una fase di mantenimento.

• La dose tipica di creatina monoidrato è di circa 3-5 grammi al giorno.

Caratteristiche della Creatina HCL:

• La creatina HCL è una forma di creatina che è stata legata al cloridrato per migliorarne l’assorbimento e la solubilità.

• La creatina HCL si dice che richieda una dose più bassa rispetto alla creatina monoidrato per raggiungere gli stessi benefici, poiché è più concentrata.

• Afferma anche di poter evitare alcuni degli effetti collaterali comuni della creatina monoidrato, come il gonfiore e la ritenzione idrica.

• È generalmente considerata più solubile e può essere facilmente mescolata con liquidi.
•  Non richiede un periodo di carico come la creatina monoidrato.

• La dose tipica di creatina HCL è circa dai 0,75gr ai 2gr al giorno

Benefici della creatina HCL:

1. Alta solubilità: La creatina HCL ha una maggiore solubilità in acqua rispetto alla creatina monoidrato. Questo significa che si dissolve più facilmente e può essere assorbita più rapidamente dal corpo.

2. Assorbimento migliore: Grazie alla sua solubilità, la creatina HCL può essere assorbita più efficientemente dal tratto digestivo rispetto alla creatina monoidrato. Ciò può portare a una maggiore disponibilità di creatina per i muscoli.

3. Dosaggio inferiore: Poiché la creatina HCL è più concentrata rispetto alla creatina monoidrato, è possibile ottenere gli stessi benefici con una dose più bassa. Ciò significa che si può assumere una quantità minore di creatina HCL rispetto alla creatina monoidrato per ottenere lo stesso effetto.

4. Minimi effetti collaterali: Alcune persone riportano che la creatina HCL causa meno effetti collaterali come il gonfiore e la ritenzione idrica rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia, è importante notare che gli effetti collaterali possono variare da individuo a individuo.

5. Versatilità: La creatina HCL può essere facilmente miscelata con liquidi, come acqua o bevande sportive, e non richiede un periodo di carico come la creatina monoidrato.

In uno studio pubblicato sul Journal of Food and Nutrition Research, gli scienziati hanno confrontato gli effetti della creatina monoidrato e della creatina HCL sulle ginnaste della squadra olimpica brasiliana.

In primo luogo, gli atleti sono stati integrati con 5 g di creatina monoidrato per 30 giorni consecutivi, poi sono stati integrati con amido resistente durante un periodo di wash-out di un mese e, infine, sono stati integrati con 1,5 g di creatina HCL per 30 giorni consecutivi.

Gli scienziati hanno condotto misurazioni della composizione corporea e delle prestazioni per il protocollo di integrazione pre e post dell’atleta. Le misure della composizione corporea sono state valutate in base alla percentuale di grasso corporeo e al peso corporeo. Mentre le misure delle prestazioni si basavano su 1 ripetizione di prestazioni massime su panca e leg press.

I ricercatori hanno osservato un aumento della massa muscolare e delle prestazioni di forza sia nei gruppi di creatina monoidrato che di creatina HCL.

Inoltre, hanno anche osservato una diminuzione della percentuale di grasso corporeo nel gruppo HCL della creatina.

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Creatina Monoidrato: lo standard “gold” della ricerca

La creatina monoidrato è la forma più studiata in assoluto. Decine di studi clinici hanno dimostrato la sua efficacia nel migliorare:

• la forza esplosiva,
• la potenza anaerobica,
• l’aumento della massa muscolare magra.

Grazie alla sua ampia documentazione scientifica, la creatina monoidrato è considerata la forma di riferimento, utilizzata sia in ambito sportivo che clinico (ad esempio in alcune patologie muscolari e neurologiche).

Creatina HCL: quando preferirla

La creatina HCL viene scelta soprattutto da chi:

• soffre di gonfiore o ritenzione idrica con la monoidrato,
• vuole assumere dosi più basse con la stessa efficacia, senza dover fare fasi iniziali di carico,
• ha bisogno di una polvere altamente solubile in acqua e di rapida assimilazione.

Tuttavia, va sottolineato che gli studi scientifici a lungo termine sulla creatina HCL sono meno numerosi rispetto alla monoidrato.

Quale scegliere in base all’obiettivo?

• Per principianti: Creatina monoidrato.
• Per chi ha problemi digestivi o cerca più comfort: Creatina HCL.
• Per risparmiare: la monoidrato resta la più conveniente in assoluto.
• Per praticità e dosi ridotte: la HCL è una buona alternativa.

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Consigli pratici per l’assunzione

• Monoidrato: 3-5 g al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento con una fonte di carboidrati, si consiglia una fase iniziale di carico.
• HCL: dai 0,75gr ai 2gr al giorno, senza fase di carico
• Idratazione: bere sempre molta acqua (2-3 litri al giorno) per favorire l’assorbimento ed evitare disagi intestinali.
• Costanza: la creatina funziona se assunta quotidianamente, non solo nei giorni di allenamento e non sporadicamente.

Leggi inoltre la nostra Guida all’uso della creatina per il calcolo dei grammi necessari, approfondire le fasi di carico e tutte le informazioni utili.

Leggi anche la Guida a come massimizzare la crescita muscolare con la creatina.

Domande frequenti sulla Creatina HCL e la Monoidrato

Quale creatina è più efficace, HCL o monoidrato?
Entrambe sono efficaci. La monoidrato ha più studi scientifici a supporto, mentre la HCL è più solubile e meglio tollerata da chi soffre di gonfiore.

La creatina HCL è più forte della monoidrato?
Non è più forte, ma richiede dosi più basse (0,75-1,5 g al giorno contro 3-5 g).

La creatina monoidrato causa ritenzione idrica?
Può causare un leggero aumento di acqua intracellulare, che non è gonfiore “estetico” ma un effetto positivo per la performance muscolare.

Quando prendere la creatina?
Può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti atleti preferiscono il post-allenamento insieme a carboidrati o un pasto completo.

Posso alternare creatina monoidrato e HCL?
Sì, ma non c’è un reale vantaggio: meglio scegliere una forma e mantenerla nel tempo per monitorare meglio i risultati.